활동 계수를 곱한 하루 총소비
TDEE는 같은 페이지의 Mifflin–St Jeor BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 계수는 거의 앉아서 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9입니다. “헬스장에 간다”만으로 1.55를 고르면 나머지 시간이 책상인 사람의 유지 칼로리가 부풀 수 있습니다. 감량이 안 될 때 먼저 의심할 칸입니다.
같은 사람, 계수만 바꾸기
32세 여성, 162cm, 58kg의 BMR은 1,272kcal입니다. 가벼운 활동 1.375를 고르면 1,272×1.375 = 1,748.5라서 화면은 1,748kcal와 기초대사 1,272kcal를 같이 보여 줍니다. 보통 1.55로 올리면 약 1,972kcal가 됩니다. 하루 약 220kcal 차이이고, 2주면 이론상 체중 약 0.4kg 어긋남에 해당합니다. 주말 등산만으로 1.9를 고르지 마세요.
숫자를 식단에 옮기는 순서
2주간 체중이 그대로이고 섭취를 대략 기록했다면, 그 섭취가 계산된 TDEE보다 현실에 가깝습니다. 목표 섭취는 칼로리에서 주당 체중 변화를 넣어 나눕니다. 가정의 한계는 칼로리·TDEE 가이드에 있습니다. 결과는 교육용 추정이고 처방가 아닙니다.
자주 묻는 질문
운동한 날만 계수를 바꾸나요?
한 주의 평균으로 계수 하나를 쓰는 편이 단순합니다. 운동일만 크게 올리면 휴식일 과식이 생기기 쉽습니다.