BMR은 바닥, TDEE는 하루 예산
BMR은 생명을 유지하는 최소 추정입니다. 출근, 걷기, 운동, 음식 소화가 더해진 값이 TDEE입니다. 식단의 기준점은 TDEE입니다. BMR만 먹고 버티는 기간이 길어지면 피로와 근손실이 따라오기 쉽습니다.
Mifflin-St Jeor 예시로 35세 남성 176cm 74kg의 BMR은 대략 1,700kcal 전후입니다. 주 3회 헬스와 좌식 근무라면 활동 계수 1.375를 곱해 TDEE ≈ 2,340kcal입니다. 여기서 “나는 매일 운동한다”며 1.725를 고르면 목표가 3,000kcal 가까이 올라가 감량이 안 되는 착시가 납니다.
활동 계수를 한 단계 낮게 고르는 습관
- 책상 근무 + 주 1–3회 운동 → 보통 1.375
- 주 3–5회 중강도이면서 출퇴근 도보가 길면 1.55를 시험
- 주말 등산만으로 1.9를 고르지 말 것
계수보다 정확한 보정은 체중입니다. 2주간 평균 체중이 거의 그대로면 그 기간의 실제 섭취가 TDEE에 가깝습니다. 앱에 적힌 칼로리와 저울이 싸우면 저울을 믿으세요. 양념·음료·주말이 빠지는 경우가 흔합니다.
목표를 숫자로 나누는 예
TDEE 2,340kcal일 때 완만한 감량은 1,850–2,000kcal, 유지는 2,250–2,400kcal, 완만한 증량은 2,550–2,700kcal 근처에서 시작합니다. 여성 1,200kcal 미만, 남성 1,500kcal 미만을 오래 유지하는 계획은 이 글에서 권하지 않습니다.
칼로리 계산기는 총량만 나눕니다. 단백질 그램은 체중·훈련에 따라 달라지므로 여기서 한 비율로 고정하지 않습니다. 체중과 힘이 같이 빠지면 적자가 과도하거나 단백질·수면이 부족한 신호일 수 있습니다.
체성분과 같이 보기
체중만 보면 근육이 빠진 감량을 성공으로 착각합니다. BMI와 체지방, 허리둘레를 한 달에 한 번 같은 조건으로 기록하세요. 숫자가 교육용 추정이라는 점, 질환·임신·성장기는 진료가 우선이라는 점은 면책과 같습니다.
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