유지 칼로리에서 목표만큼만 이동합니다
칼로리 페이지는 TDEE를 구한 뒤, 주당 체중 목표(kg)에 7,700을 곱하고 7로 나눈 값을 더하거나 뺍니다. 지방 1kg을 약 7,700kcal로 보는 환산이고, 수분·글리코겐 변화는 들어 있지 않습니다. 수유를 켜면 500kcal를 더합니다. 결과가 여성 1,200kcal 또는 남성 1,500kcal보다 낮으면 경고가 뜨고, 그 아래를 권하지 않습니다.
주 0.25kg 감량 예시
32세 여성, 162cm, 58kg, 활동 1.375이면 TDEE는 1,748kcal입니다. 주 −0.25kg이면 가감은 7,700×(−0.25)÷7 = −275kcal입니다. 목표 섭취는 1,748−275 = 1,473kcal로 표시됩니다. 같은 사람에게 주 −0.5kg을 넣으면 −550kcal가 빠져 1,198kcal가 되고, 여성 하한 아래로 내려가 경고가 납니다. 경고가 뜨면 속도를 줄이세요. 수유 칸을 켜면 그 위에 500kcal가 더해져 1,973kcal가 됩니다. 수유가 아닌데 켜면 목표가 과합니다.
총칼로리 다음에 볼 것
단백질 그램은 이 페이지가 정하지 않습니다. 비율이 필요하면 매크로의 균형·고단백·저탄수 프리셋 중 하나를 고르세요. 체중만 줄고 힘이 빠지면 적자가 크거나 수면이 부족한 신호일 수 있습니다. 가이드는 활동 계수를 한 단계 낮게 잡는 이유를 적습니다.
자주 묻는 질문
주말만 많이 먹으면?
주간 합으로 맞추면 됩니다. 토·일에 800kcal를 더 먹었다면 평일에 조금씩 낮추거나 걷는 시간을 늘리는 식으로 주 합계를 봅니다.