무엇을 계산하나
든 무게와 반복 횟수로 1회 최대 중량을 추정합니다. 큰 숫자는 Epley, 무게×(1+횟수/30)입니다. 옆줄의 Brzycki는 무게×36÷(37−횟수)입니다. 90·80·70%는 Epley 기준의 훈련 무게입니다.
계산 방법
100kg을 5회이면 Epley는 100×(1+5/30) ≈ 116.7kg입니다. 80%는 약 93.3kg입니다. 1회부터 12회까지만 받습니다.
예시: 60kg, 8회
Epley는 60×(1+8/30) = 76kg입니다. 70%는 53.2kg입니다. Brzycki는 60×36÷(37−8) ≈ 74.5kg으로, 횟수가 늘수록 두 식의 차이가 커집니다.
이 숫자로 할 수 있는 일
- 실패 직전의 1회를 실제로 들지 않아도 추정할 수 있습니다.
- 세트 무게를 고를 때 90·80·70%가 같이 나옵니다.
- 12회를 넘기면 오차가 커서 결과를 내지 않습니다.
한계
추정은 그 동작, 그 날의 컨디션에만 가깝습니다. 벤치프레스 5회 추정으로 스쿼트 1회를 대체하지 마세요. 고중량은 보조자가 필요합니다.
자주 묻는 질문
실제로 1회를 들어야 하나요?
아니요. 이 페이지는 추정입니다. 실패 직전의 고중량은 보조자가 필요합니다.
15회도 되나요?
12회까지만 받습니다. 그 위는 오차가 커집니다.
워밍업 세트도 넣나요?
가장 무거운 작업 세트의 무게와 횟수를 넣으세요. 가벼운 워밍업은 1RM을 낮게 만듭니다.